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1．食事制限＞運動
減量に効果があるのは、摂取するエネルギーを減らす事と消費するエネルギーを
増やす事です。ただし人体には食物の持つ化学エネルギーを非常に効率よく取り出す
仕組みが有るので、摂取カロリーを抑える方が有効です。運動によって消費カロリーを
増やすことでそれを補う形が理想的です。
(例：飴玉１個から取り出せるエネルギーで、人間は1kgのブロックを数百m上空に持ち上げることが出来る。
逆にそれだけの運動をしなければ飴玉一個の摂取カロリーを帳消しにできない。)
運動だけで痩せよう、という試みが如何に困難であるかを理解しましょう。ただし、
減量ではなく体を引き締めるという目的の場合は積極的に運動を取り入れましょう。
・・・かねごん鉄則：食べずに痩せて、運動で補う！
２．必要な栄養分の摂取
ダイエットで気をつけなくてはならないのは、体が消耗する点です。
栄養が不足し始めると、体はあっけないほど簡単に使用頻度の低い筋肉を犠牲に
してエネルギーを取り始めます。またカルシウム・鉄・銅イオンなどの不足によって、
骨が痩せ血球の生産が止まります。つまり食料が不足すると「自分の体を食べ始める」と
思っていいでしょう。 これを避ける為に必要最低限の栄養は不可欠です。
さらに重視しなくてはならない点は水分摂取です。
人は食物からも水分を得ていますが、食事を減らすことにより同時に水分も不足します。
加えて浸透圧などの関係からダイエット中は水分を飲みたくなくなり、簡単に脱水症状が
起こりやすい状態になります。意識して多めに水を飲むよう心がけましょう。
・・・かねごん鉄則：最低限は食べる・飲む！！
３．ダイエットの序盤
ダイエットは最初の数日が難しいものです。
というのも空腹感が強く、かつ具体的な成果が目に見えない段階だからです。体が
ダイエットモードに入っていない事も重要です。(注：後述します。)
２〜３日経つことでこれは解消されます。まず胃の機能が落ちるので空腹感が弱まります。
さらに胃が収縮する事で少しの量で満腹感を得られるようになり、食事制限が楽になります。
加えて体が脂肪(タンパク質が不足していれば筋肉)を利用する方針に切り替え始めると
血糖値の極端な低下が防がれ、それが原因だった空腹感も和らぎます。
また、３日目ぐらいになると体重減少なども顕著にあらわれ、モチベーションも上がります。
つまり最初の数日を乗り越えれば、後は追い風に変わります。
・・・かねごん鉄則：最初はKIAIで乗り越える！！！
４．食事の詳細
ダイエットで重要な食事制限の詳細です。
食事は卵か脂肪の少ない肉を中心にしましょう。(注：肉も10％程度の脂肪を含むので注意。)
タンパク質を摂ることで筋肉の消耗を抑えられます。さらに女性の場合は、ダイエットを
すると必ず肌荒れします。痩身が美容に繋がるとは言え、肌荒れ防止の栄養は必須です。
またビタミン・無機質については、積極的に食事で摂るか錠剤で補うかを早い段階で
決めましょう。実際、カロリーを控えた状態でビタミン・無機質を過不足無く摂るのは
難しいです。それに野菜などもそれなりにカロリーがあるので錠剤で補うと決め込むと、
その分の摂取カロリーを好きな食べ物に使えるというアドバンテージも生まれます。
脂肪分・炭水化物は「敵」だと思い、親の仇ぐらいの気持ちで削りましょう。
・・・かねごん鉄則：コメと脂は親の仇！！！！
５．モチベーション
ダイエットは長期戦です。モチベーションの確保に気を配りましょう。
体重の減少・サイズダウン・見た目の変化などを正確に記録し、成果をモチベーションに
変えましょう。また、痩せて綺麗になりモテモテ(笑)等の妄想力を発揮して気持ちを奮い
立たせましょう。
加えて食事制限とは言え同じ栄養価の物なら、より美味しい物、より好きな物、
より満腹感のある物を摂り、モチベーションを上げましょう。その為には素材にお金を
かけるぐらいでも良いでしょう。一番大事なのはモチベーションです。痩身エステ等に
通うぐらいなら高級食材でも安いものです。
基本はあくまで「自分から望んで」ダイエットする事です。やらされている感や
みじめな気分があると、自分に言い訳をして妥協する事に繋がります。
出来れば「昨日はかけそば一杯だけだったんだよねー。すごいでしょ？」等、友人に
自慢するなどして、マゾっぽくダイエット自体を楽しみましょう。
(注：成功したら○○、失敗したら●●というモチベーションの維持法がありますが、罰則条件は
モチベーションに役立たなかったり逆に低下させる場合も多いので気をつけましょう。)
一般的には「ダイエットして好きなあの人に告白！」というのが最強のモチベーションです。
・・・かねごん鉄則：この際、高級食材でグルメ気分！！！！？
６．我慢できない時
長期のダイエットでは、どうしても我慢できない時が必ずやってきます。夜お腹が減って
眠れない、といった時が最大のピンチです。そういう時は被害(モチベーションの低下や
摂取カロリー)を最小限度にとどめましょう。なし崩し的に破綻するのを確実に止めましょう。
このような場合のために、妥協の食品を用意して(考えて)おきます。
具体的にはコンビニおでん、カップ麺などです。おでんは満足感が得られやすい割に
カロリーが低い(当然、大根、シラタキ、昆布も多用します。)ので、緊急回避に
使いやすい食品です。カップ麺は高カロリーですが、その割には欲求が満たされやすく
満腹感が得られモチベーションが回復しやすい食品です。またカロリー表示がしっかり
しているので被害状況が確認しやすい点と、一杯という単位なので切り良くストップを
かけられる点が有利です。自分の食生活の好みから最適な食品を選んで(考えて)おいて
「必殺技・奥の手」として隠しておきましょう。(注：当然奥の手は多用しません。いざという時に。)
逆に耐えたり、根本的に満足しない物で騙し騙し逃げ切ろうとすると、モチベーションが
ひどく低下してしまいます。我慢できない時こそ「この際、モチベーション回復の好機」だと
気持ちを切り替えて作戦どおり的確に食べましょう。一番大事なのはモチベーションです。
一応書いておきますが、お腹が空いている時こそダイエットの効果最大の時です。
忘れずに。
・・・かねごん鉄則：ダイエットはおでんのある冬に！！！！！！
７．不測の事態
ダイエット期間中は体に負担をかけている為、よけいな負担を増やさないよう気を
つけましょう。徹夜・過度の運動・風邪等には特に気をつけましょう。また、ダイエットに
伴なう不測の事態にも備えましょう。(注：不測なのに備えようって何？(笑))
特に多いのは、低血糖とケトアシドーシスです。
低血糖は、血液中のブドウ糖が少なくなることで脳への栄養が不足し、ぼーっとなったり
集中力が落ちたり(極端だと意識が飛んだり)する事です。体には血糖値を保つ為に色々な
機構がありますが、ダイエット中で栄養が不足している時の運動は、意外と簡単に
低血糖をひき起こします。(注：ダイエットが原因の場合、糖を摂れば治ります。)
ケトアシドーシスは、糖のかわりに脂肪を燃焼する事で代謝物のケトン体が増え、
血液がほんの少し酸性側にかたよる事で起こります。結果、気分がわるくなったり
呼吸が苦しくなったりします。(注：水分と糖を摂れば治ります。)
ダイエットの強度にもよりますが、ダイエット中は体に負担をかけていることもあって
意外とあっけなく陥るので注意しましょう。予め、対処の方法を考えておくのと同時に、
無理な食事制限を避け、症状が見えたら無理せず早めに対処しましょう。
・・・かねごん鉄則：ダイエット中は危険がいっぱい！！！！！！！
８．食品の真実
ダイエットをする為には正しい食品の知識を利用すると有利です。日常的に
売られている食品の真実を紹介します。
・飲み物でカロリーオフ表示→100ml中20kcal未満。(オフ＝控えめ、ダイエット、低)
・食べ物でカロリーオフ表示→100g中40kcal未満。(オフ＝控えめ、ダイエット、低)
・食べ物・飲み物でノンカロリー表示→100ml中5kcal未満。(ノン＝ゼロ、レス)
たとえカロリーオフと書いてあってもかなり含まれている事がわかります。
これらは食品表示の法律で定められていますので、勘違いしないようきちんと理解し、
うまく利用しましょう。(注：ノンシュガー、無糖、シュガーレスの表示もこれに近いものです。)
また今まで「ほぼノンカロリー」と言われてきた食品「きのこ類・こんにゃく類・海藻類」も
最新の五訂日本食品標準成分表(2005)では結構カロリーがある事がわかっています。
・しいたけ(生)：100g中18kcal
・ぶなしめじ(生)：100g中18kcal
・こんにゃく：100g中7kcal
・焼き海苔：100g中188kcal
・わかめ(塩蔵をもどした物)100g中15kcal
「きのこ類・こんにゃく類・海藻類はいくら食べてもノンカロリー」などと平気で書いてある
古いダイエット本は捨てましょう。(注：低カロリーなのでお勧めな食品なのは変わりないのですが。)
一応、お勧めの加工品を書いておきますと、厚生省特定保健用食品のヘルシア緑茶、
黒烏龍茶OTPPです。他にもカロリーゼロ表示のあるダイエットアミノカルピスや、
ダイエットコークなどです。これらはかなりの甘味があるので、甘い物に対する欲求の
解消に期待できます。
・・・かねごん鉄則：情報命！！！！！！！！
９．攻勢
食事制限に余裕が出てきたら運動をしましょう。よく言われている有酸素運動です。
個人差もありますが有酸素運動は開始後20分ぐらいから脂肪燃焼の効果が出ます。
最初の20分は「伏線」または「捨て運動」と割り切りましょう。
出来たら効果を高める為にVAAM(ヴァーム)等のアミノ酸飲料を飲んでから始めましょう。
これらは飲むだけで「効果もあげる。運動が楽になる(から続く)。」と言われていますが、
思っている以上の効果があります。(注：脱水症状の予防にも役立ちますのでお奨めします。)
運動は１日での効果を期待せず、毎日続けられる程度の楽な運動にしましょう。
苦しい運動は不要です。「継続できること」が重要です。
・・・かねごん鉄則：いわしの頭も信心から！！！！！！！！！
１０．生理現象(注：体に良い利用法ではないので注意)
せっかくダイエットするならなんでも利用しましょう。生理現象もです。具体的に
「使える」生理現象は暁現象、腸管循環などがあります。
暁現象とは、成長ホルモンなど夜間に分泌される各種ホルモンの作用で早朝に
血糖値の上昇が見られる現象です。これは「寝起き時は食欲が湧かない」という
現象を引き起こす一因です。
これを利用し、午前中は食事を積極的に制限します。そしてその分の食料を
午後にあて「夜中にお腹が減って眠れない」という状況回避が可能になります。
(注：一日を通して総カロリーを制限する点は忘れずに。また午前中に食事を制限するとほぼ確実に
筋肉のタンパク質が熱原として犠牲になるので注意。タンパク質は確実に補う事。)
腸管循環とは、肝臓で作られた胆汁酸が消化管に分泌された後、小腸で吸収され
肝臓に戻るというメカニズムです。胆汁酸は脂肪の分解吸収を補う物です。
ダイエットでの利用法は、数日間脂質摂取を制限することにより、腸管循環を
断ち切って脂肪の分解吸収を抑えようという方法です。うまく活用して高カロリー
である脂質対策として役立てましょう。
(注：手段は異なりますが、食物繊維を食べて痩せる系のダイエットもこの脂肪吸収の抑制が狙いです。
またダイエット中やその後の食事で急に油分の多い食品を摂っても消化吸収されにくいので注意です。)
・・・かねごん鉄則：使える物はなんでも使え！！！！！！！！！！
・・・以下は番外編です。
１１．ダイエットモード
ご存知の方も居るかも知れませんが、数日間、ギリギリの食事制限をすると
全く食欲の湧かない状態になります。空腹感や食べたいという感覚が一切消失し
食べ物への興味が無くなるような感じです。
(注：この現象は生理学では有名ですが一般的名称が無い為、便宜上「ダイエットモード」と名づけます。
当然、食べようと「決めれば」美味しく食べられます。だだし、この状態は体にかなりの負担をかけますので、
体調管理と必要最小限の栄養は必須です。)
ダイエットモードは最低限の食事だけに制限していけば持続可能で、かつ、ある程度
食べれば即時解除されます。このダイエットモードを利用すると飢餓感や食欲を全く
感じないので楽に食事制限ができます。中途半端な食事制限で常時、飢餓感を
持つよりは楽です。
(注：体に悪いのでくれぐれも注意してください。)
ちょっと面白いのでダイエットモードの実例を詳しく紹介します。
この状態になるには本当にギリギリの食事制限が必要です。私の場合は１日あたり
600kcalの食事で３日目ぐらいからこうなります。(その後、しばらく維持できます。)
この状態になると、本当に空腹感と食欲が無くなります。具体的には「目の前で人が
焼きたてのステーキを食べていても平気な状態」です。その際、特に食べたいとは
思いませんし、空腹感、飢餓感なども皆無です。ただし、食べたいとは思わなくても
お腹だけはぐぅぐぅ鳴ります。(笑) 食べ物に対する嫌悪感などもありません。
感じとしては「何かに集中しすぎて寝食を忘れる感覚」に近いです。(注：仙人モードか？)
維持をするのは少しコツが要ります。食べすぎるとモードから外れて食欲と飢餓感と
空腹感が戻ってしまいます。しかし食べないと「大丈夫かな？」と不安になります。
経験上１日1400kcal未満の食事で維持ができそうです。(←科学的根拠は無く体感です。)
具体的な身体状態も書きますと、やや頭が重くなります。気分は若干ハイ(躁)になり、
心拍数がこころもち高くなります。計っていませんがたぶん血圧も高いです。
少しだけだるくなりますが歩く程度の運動強度なら問題無く続けられます。でも100mを
全力疾走をすると倒れ込む可能性があります。(階段昇りなら4Fぐらいからきついかも。)
私はこの状態ですが、プールで泳いでいます。
これは感覚が麻痺しているだけで決して体にいい状態ではありません。でも食欲・
飢餓感・空腹感が無いだけに食事制限も実に楽勝です。
・・・ダイエットでここまでやる？とは思いますが、使うかどうかはあなた次第です。
１２．まとめ
ダイエットには様々な方法があります。きっと王道などと言うものはないのでしょう。
しかし、ダイエットの正しい知識を得ることはきっと成功への近道になると思います。
たくさんのソースから情報を得て、自分なりの方法を確立していきましょう。
またダイエットでつらい時、最も助けとなる物もみなさんは最初から持っています。
・・・それは想像力です。
ダイエットが成功したらやりたい事、なりたい自分を想像してがんばれば
きっと成功までたどり着けるでしょう。がんばってください。
(注：と言っても、私かねごんは目的もなくダイエットしているわけですが・・・。敢えて言うなら、このページのネタの為か？
20kgぐらいの増減なら自由自在ですよ。などと大見栄を切りたいとは思っています。成功したら今度は20kgリバウンドさせて
リバウンド王かねごん！とか言いたいかも。それだと単なる馬鹿ですね、私。とりあえずここで報告できるのが
最大のモチベーションかもしれません。)
おしまい。
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かねごん式ダイエット攻略法（理論）